ზღვაზე დასვენების წინ თეძოებზე რამდენიმე სანტიმეტრი რომ მოიშოროთ, მაშინაც კი, თუ შვებულება რამდენიმე კვირაში იწყება, ყოველდღე სირბილი ან დამღლელი ფიტნეს ვარჯიშების შესრულება აუცილებელი არაა. არსებობს ძალიან მარტივი, ყველასთვის ხელმისაწვდომი სტატიკური ვარჯიში, რომლის შესრულებას ნებისმიერი შეძლებს.
რატომ არ მუშაობს სტატიკური ვარჯიშები (იოგის ასანები) დინამიურზე ცუდად? ყველაფერი მარტივია. გაწელვების დროს კუნთებზე ზეწოლა ხდება და დახარჯული ენერგიის შესავსებად კუნთები „საკვებს“ ეძებენ. ეს საკვები თავად ცხიმოვანი დაგროვება გახდება. ვარჯიშის შემდეგ არაფრის ჭამა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი არ გექნებათ.
იოგის 6 მარტივი ვარჯიშის დახმარებით დუნდულების მოცულობის სწრაფად შემცირებას ზღვაზე დასასვენებლად წასვლამდე შეძლებთ. თითოეული ვარჯიში 45 წამიდან 2 წუთამდე უნდა შეასრულოთ.
1. დახრა გამართული ფეხისკენ
ამ ვარჯიშის შესრულება ძალიან მარტივია. იატაკზე დაჯექით (სასურველია სავარჯიშო ხალიჩა გაფინოთ) და დარწმუნდით, რომ თქვენი დუნდულები ერთ სისწორეზე მდებარეობს, ანუ ერთი მენჯბარძაყის ძვალი მეორეზე წინ არ იმყოფება. ასევე წინ გამართული ფეხი თქვენ სხეულთან მიმართებაში მკაცრად პერპენდიკულარულად უნდა იყოს. გამართული ფეხისკენ წინ გადახრა დაწყეთ. ის ნებისმიერ სიღრმეზე შეგიძლიათ შეასრუოთ, ზოგი შუბლით ფეხზე შეხებას ახერხებს. თეძოების კუნთების დასაჭიმად ეს აუცილებელი არაა: დახრა შეიძლება საშუალო იყოს. იოგა მეორე ფეხისთვის გაიმეორეთ.
2. მუხლის მკერდთან მიბჯენა დაწოლილ პოზაში
ეს ნამდვილად ჯადოსნური ვარჯიშია: ის წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, ბარძაყის წინა კუნთებს (კვადრიცეპსებს) შესანიშნავად დატვირთვას და ამასთან ძალიან ნაზად ხერხემალს გამართავს და ზურგის დაჭიმულობას მოგიხსნით. დაწოლის შემდეგ მუხლები მკერდისკენ რაც შეიძლება ახლოს მიიზიდეთ და ორივე ხელი შემოხვიეთ. თავიდან შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ „არაფერი ხდება“. თუმცა ეს პოზა დიდხანს, თუნდაც 5 წუთით უნდა შეინარჩუნოთ. 30 წამის შემდეგ იგრძნობთ, რომ ბარძაყის წინა კუნთები აქტიურად იჭიმება.
მნიშვნელოვანია: ვარჯიშს ეფექტი მხოლოდ იატაკზე (მყარ ზედაპირზე) შესრულების დროს ექნება. რბილ ავეჯზე მისი შესრულება უსარგებლოა.
3. სტუპას პოზა
სურათის შემხედვარე ფიქრობთ, რომ მარტივი ვარჯიშია? ასე არაა. ასანა „სტუპა“ ერთ-ერთ ყველაზე ძლიერ დინამიურ ასანად და გმირის ნომერ პირველ პოზად ითვლება. სურათზე გამარტივებული ვარიანტია მოცემული – მკერდის წინ შეერთებული ხელებით და მუხლების ოდნავ ბლაგვი კუთხით (ანუ ძლიერი ჩაჯდომა არა). პოზა შეგიძლიათ გაართულოთ – ხელები ზემოთ ასწიოთ და გვერდზე გაწეული ფეხებით სულ უფრო და უფრო ქვემოთ ჩაიმუხლოთ. ზურგი სრულად გამართული უნდა იყოს. თითის წვერები იქით უნდა იყურებოდეს, საითაც მუხლი და ვიზუალურად მკაცრად მათ ქვეშ უნდა იყოს. ძლიერი წვის შეგრძნება გექნებათ. სწორედ ამიტომ, პირველ დღეს შეგიძლიათ მხოლოდ 30 წამით შეასრულოთ (ნაკლები არაეფექტურია), ხოლო ყოველ მომდევნო დღეს 5 წამით გაზარდეთ.
4. შეტევა წინ
სურათზე ასანის მსუბუქი ვარიანტია ნაჩვენები. ასანის სწორად შესრულების შემთხვევაში დუნდულების და თეძოების კუნთებზე ძლიერ დატვირთვას იგრძნობთ. ამ ვარჯიშის დროს მთვარია კუთხე მკაცრი არ იყოს. მისაღებია სწორი კუთხე, უკეთესია მახვილი (ასე უფრო დიდი დატვირთვა მოხდება). მაქსიმალურად ქვემოთ უნდა ჩაიწიოთ. უკან გაწეული ფეხი წინ გაწეულ ფეხთან ერთ ხაზში უნდა იყოს. შეგიძლიათ თითს წვერზე დადგეთ, ტერფი გვერდზე გასწიოთ, იატაკზე მყარად დაეყრდნოთ – უკანა ფეხის პოზა შეგიძლიათ შეცვალოთ. მთავარია ვარჯიშის შესრულების დროს თეძოების მუშაობა იგრძნოთ და მუხლთან მიმართებაში როგორც მინიმუმ პირდაპირ კუთხე შექმნათ. ხელები შეგიძლიათ ზემოთ არ ასწიოთ, სურვილის შემთხვევაში მკერდთან გადააჯვარედინეთ. მეორე ფეხისთვის იგივე პროცედურა გაიმეორეთ.
5. გამართული ფეხის მუხლისკენ გადახრა
ჯერ მუხლებზე უნდა დადგეთ. შემდეგ დარწმუნდით, რომ არც ერთი მენჯბარძაყის ძვალი მეორეზე წინ არ მდებარეობს. შემდეგ ფეხი გამართეთ. სწორი შესრულების შემთხვევაში ფეხის უკანა ნაწილის მუშაობას იმწამსვე იგრძნობთ. მნიშვნელოვანია, რომ წინ დახრის დროს ზურგი გამართული და არა მოხრილი იყოს. შეგიძლიათ უბრალოდ ხელისგულებს დაეყრდნოთ, თუ ვერ ახერხებთ თითებით შექმნილ „სახლს“ დაეყრდენით, როგორც სურათზეა ნაჩვენები. სწორი შესრულების შემთვევაში რაც უფრო მეტად დაიხრებით წინ, ფეხის ზედა უკანა ნაწილი მით უფრო მეტად დაიტვირთება. ეს ვარჯიში ზურგს აძლიერებს და წელის ტკივილებს მოგაშორებთ. ვარჯიში მეორე ფეხისთვის გაიმეორეთ.
6. ბალანსი
იოგაში ერთ ფეხზე ასეთი ბალანსის შენარჩუნებას გმირის ნომერ 3 პოზას უწოდებენ. ხელის მდგომარეობა თავად აირჩიეთ სირთულის მიხედვით – თეძოებზე მიიდეთ ან მკერდთან გადააჯვარედინეთ. მხარდამჭერი ფეხი შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ – ეს დამწყებებს ვარჯიშის შესრულებაში დაეხმარება. იდეალური იქნება, თუ სრულად გამართულ ფეხზე შეასრულებთ. მეორე ფეხი სასურველია იატაკის პარალელურად იყოს, თუმდა დამწყებს ამის შესრულება გაუჭირდება. ეს მნიშვნელოვანი არაა, რადგან ძლიერი ძალოვანი დატვირთვა მხარდამჭერ ფეხზე ხდება. ცხიმის მწველი პროცესი უბრალოდ უზარმაზარია. ვარჯიში მეორე ფეხისთვის გაიმეორეთ.
რჩევა! თუ ბალანსის შენარჩუნებას ვერ ახერხებთ, ერთ შერჩეულ წერტილს აუცილებლად უყურეთ. ბალანსის დროს ხედვა არ უნდა გაგირბოდეთ.
