ყოველდღე უამრავი რამის გაკეთება გვსურს, რის გამოც ხშირად ძილის დროს ვიკლებთ. ხშირად ძალიან გვიან ვიძინებთ ან ზედმეტად ადრე ვიღვიძებთ უფრო მეტი დავალების შესასრულებლად. ამ სტატიაში სწორედ ასეთი არაჯანსაღი ძილის რეჟიმის მიერ გამოწვეულ პრობლემებზე მოგითხრობთ და ასევე წარმოგიდგენთ იმას, თუ რა დადებითი თვისებები გააჩნია ჯანსაღი ძილის რეჟიმს.
ასეთია ძილის საჭირო ხანგრძლივობა თქვენი ასაკის მიხედვით:
რა ხდება, როდესაც საკმარის ძილს ვერ ვიღებთ?
- ჩვენი იმუნური სისტემა პირდაპირაა დამოკიდებული ძილზე, რის გამოც მისი ნაკლებობა
- ორგანიზმს დაავადებებთან ბრძოლას ურთულებს.
- ვიმატებთ წონაში, თუკი დღეში 5 საათზე ნაკლები გვძინავს.
- კანის სიჯანსაღე იკლებს: ნაოჭები, გამონაყარი და მსგავსი პრობლემები უჩნდება ჩვენს კანს და იგი ზოგადად უფრო სწრაფად დაბერებას იწყებს.
- იზრდება გულის პრობლემების რისკი.
- იზრდება კიბოს რისკი.
- იკლებს ტესტოსტერონის დონე და სექსის ჰორმონები 15 პროცენტამდე მცირდება.
- რაღაცეები უფრო მარტივად გვავიწყდება. ძილის დროს ჩვენი ტვინი ინფორმაციას ამუშავებს, ძილის ნაკლებობის შემთხვევაში კი მას ამის საშუალებას ვართმევთ.
რა უნდა გავაკეთოთ?
ამ ყველაფრის გამოსასწორებლად ერთადერთი გამოსავალი უფრო დიდხანს ძილია. თუკი დილის 7 საათზე გიწევთ ადგომა, დაიძინეთ საღამოს 11 საათზე. თუკი იცით, რომ დავალების შესრულება ხვალაცაა შესაძლებელი, მაშინ დაიძინეთ ადრე და მოაგვარეთ პრობლემები მეორე დღეს. ეს გამოძინებულზე უფრო მეტად გაგიმარტივდებათ, რადგან ამდროს ფიქრი უფრო ადვილია. ზოგჯერ შეიძლება გაგიჭირდეთ ადრე დაძინება, რადგან არაჯანსაღი რეჟიმი ბუნებრივი ძილის ციკლის დარღვევას იწვევს. ამის გამოსასწორებლად თავს ძალა უნდა დაატანოთ და ეცადოთ ჩამოიყალიბოთ რეგულარული ძილის რეჟიმი.
აი რა უნდა ქნათ ამის მისაღწევად:
- ისწავლეთ ყოველდღე ერთი და იგივე დროს დაძინება, შაბათ-კვირასაც კი. თქვენი ორგანიზმი ამას მიეჩვევა და ასევე ჯანსაღ საათებში მუშაობასაც მიგაჩვევთ.
- ისუნთქეთ სუფთა ჰაერი. თუ ამის საშუალება გაქვთ, ძილის წინ გაისეირნეთ 15 წუთით.
- გაანიავეთ ოთახი, რადგან უფრო მარტივად დაგეძინებათ თუკი თქვენს ოთახში გრილა.
- უფრო მეტი იმოძრავეთ დღის განმავლობაში. ფიზიკური დაღლილობა ძილის მოტივაციას მოგცემთ. თუკი მუშაობისას მოძრაობა არ მოგეთხოვებათ, მაშინ დაძინებამდე 2 საათით ადრე
- გადით სარბენად ან შეასრულეთ ჩაჯდომების ვარჯიში სახლში.
- შეამცირეთ შფოთვა მინიმუმამდე. ეცადეთ არ იკამათოთ სერიოზულად და არ უყუროთ ტელევიზორში არასასიამოვნო ნიუსებს. ზოგჯერ გაზის ფასის შემოწმების ნაცვლად კატების სურათების დათვალიერება უფრო სასარგებლოა.
- ნუ შეჭამთ ძილის წინ. საჭმლის მონელება აქტიური პროცესია, რომელიც ძილს უშლის ხელს. ამიტომ უმჯობესია დაძინებამდე მინიმუმ 3 საათით ადრე მიირთვათ ვახშამი.
- ნუ დალევთ ყავას საღამოს პერიოდში. ეს ეხება ასევე მწვანე ჩაის და ენერგეტიკულ სასმელებს, რადგან ისინიც კოფეინს შეიცავს.
- იმუშავეთ მხოლოდ სამუშაო სივრცეში და მიანიჭეთ სახლს დასასვენებელი სივრცის სტატუსი.
განიტვირთეთ საღამოს. მიიღეთ ცხელი აბაზანა, წაიკითხეთ საინტერესო წიგნი და თავი შორს დაიჭირეთ ლურჯი ეკრანებისგან. - შექმენით კომფორტული ატმოსფერო დაძინებისას. ჩაიცვით კომფორტული სამოსი, გაეხვიეთ თბილ საბანში და ასევე გაიტანეთ საძინებლიდან ტელევიზორი.
- შექმენით რუტინული რიტუალები თქვენი ორგანიზმისთვის იმის მისანიშლებლად, რომ ძილის დროა. ეს შეიძლება იყოს კბილების გახეხვის პროცესი, დაბანა, ღამის კრემის წასმა და ა.შ
