ეს გახლავთ ყველაზე ეფექტური და მარტივი ვარჯიშების სია, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ზურგის ფორმების გაუმჯობესებაში. მათი შესრულება თქვენს ოფისშიც კი შეგიძლიათ, რადგან მათი გაკეთებისთვის მხოლოდ კედელია საჭირო.
კისერი და თავი
დადექით კედელთან და მიეყრდენით ზურგით მას, დაიწყეთ ხერხემლის ქვედა ნაწილიდან. მიადეთ კედელს კუდუსუნი, შემდეგ მოხარეთ ზურგი ისე, რომ არ შეეხოს კედელს. ნელა გადაწიეთ ზურგი კედლისკენ. მოხარედ კისერი წინ და გაჭიმეთ თავი ჭერისკენ. არ მიიტანოთ ნიკაბი მკერდთან ახლოს. ამ ვარჯიშის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ კისრის დაჭიმვა.
ხერხემლის ზედა ნაწილი
დადექით კედელთან და დაიდეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ ხელისგულები თქვენი ტანისკენ იყოს მიბრუნებული. ნელა გაწიეთ იდაყვები უკან სანამ კედელს არ შეეხებიან. არ მისცეთ მხრებს ჩამოშვების საშუალება და ხელების უკანა ნაწილებს კედელთან შეხების საშუალება. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე.
მხრები
მიადეთ ზურგი კედელს. ნელა გაწიეთ მარცხენა მხარი კედლისგან შორს, ზედატანის კედელზე მიბჯენის პარალელურად. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მეორე მხარესაც.
ხერხემალის შუა ნაწილი
მიადგით ზურგი კედელს ან სკამს. ნელა ჩამოუსვით ხერხემალი კედელს, მუხლების ოდნავ მოხრით. მიაწექით ზურგის ქვედა ნაწილს კედლისკენ, ზურგის მოხრით და მუცლის კუნთების დაჭიმვით. შემდეგ ნელა გაშალეთ ფეხები სათითაოდ, თუმცა ზურგის ქვედა ნაწილი კვლავ მიბჯენილი უნდა გქონდეთ კედელზე. მეტი დაჭიმულობის შეგრძნებისთვის ამ დროს დაიდეთ ხელები თეძოებზე და ოდნავ დააწექით მათ. თუკი ამ ვარჯიშის დროს ზურგის ქვედა ნაწილში დისკომფორტს იგრძნობთ, მაშინ შეწყვიტეთ ვარჯიში.
კუდუსუნი
მიეყრდენით ზურგით კედელს ისე, რომ ფეხები 35-40 სანტიმეტრით იყოს დაშორებული კედლისგან. ნელა დაიწყეთ საჯდომის კედელზე მიბნეჯის პროცესი იქამდე, სანამ მუხლების მოხრისას მათ კომფორტულ მდგომარეობაში არ განათავსებთ. თქვენი ქვედატანი კედელზე უნდა იყოს მიბჯენილი და არ უნდა იგრძნოთ არანაირი დისკომფორტი ამ ვარჯიშის შესრულებისას. გაიმეორეთ ეს პროცესი რამდენჯერმე.
