ზურგის, წელის და კისრის ტკივილი 21-ე საუკუნის ახალი ჭირი გახდა. როგორც წესი, ის ცუდი დგომის და ერთსა და იმავე პოზაში დიდხანს ყოფნით (მაგალითად, კომპიუტერთან ჯდომა) არის გამოწვეული. დროთა განმავლობაში უსიამოვნო შეგრძნებები შეიძლება ქრონიკული გახდეს და ცხოვრება სერიოზულად შეგიფერხოთ.
აუტანელი ტკივილის მოშორებას, ამასთან ნივთიერებათა ცვლის გაუმჯობესებას და უფრო მოქნილი სხეულის მიღებას ბოლო დროს პოპულარული ფიტნეს სახეობით, სტრეტჩინგით შეძლებთ. ტერმინი ინგლისური სიტყვიდან მოდის და ითარგმნება, როგორც „გაწელვა“, „დაგრძელება“.
გულზე დატვირთვის არ არსებობა ვარჯიშს ნებისმიერი ასაკისთვის უნივერსალურს ხდის. სისხლის და ლიმფის მიმოქცევის გაუმჯობესებით ის ჭარბ წონას ებრძვის. სახსრების, მყესების და კავშირების გაძლიერებით მათ ახალგაზრდობას ახანგრძლივებს და თავიდან აგაცილებთ ისეთ ასაკობრივ დაავადებებს, როგორიცაა ოსტეოქონდროზი და რადიკულიტი.
ვარჯიშები გასაწელად დამწყებთათვის
დღეს გთავაზობთ გაწელვების მარტივი და ეფექტური ვარჯიშების ნაკრებს, რომლებიც მასაჟისტთან ვიზიტს ჩაგინაცვლებთ, დაძაბულ კუნთებს მოადუნებს და სახლში, სპორტულ დარბაზსა თუ ოფისში დაგეხმარებათ.
გაწელვები კისრისთვის
ვარჯიში „ბუ“
კისრის სტერნოკლეიდომასტოიდური კუნთების გაწელვა.
როგორ შევასრულოთ: ზურგი გამართეთ, თავი მარჯვნივ გადახარეთ, ეცადეთ მარჯვენა მხარეს შეეხოთ. თავი ამ მდგომარეობაში 30 წამით გააჩერეთ. ვარჯიშის მეორე მხარეს შეასრულეთ. ეფექტის გასაუმჯობესებლად თავი მარჯვენა ან მარცხენა ხელით მსუბუქად დაიჭირეთ.
კისრის უკანა ნაწილის გაწელვა
ტრაპეციული კუნთების და კისრის კუნთების ვარჯიში.
როგორ შევასრულოთ: საწყისი პოზა – მჯდომარე. ხელები იდაყვებში მოხარეთ და ხელისგულები კეფაზე, კისერზე ოდნავ ზემოთ დაიდეთ. ამ პოზაში ნიკაპი გულმკერდს დაადეთ. 30 წამით გაჩერდით, შემდეგ ნელ-ნელა თავი ასწიეთ და ხელები დაუშვით. შეგიძლიათ მსუბუქი ზეწოლა მოახდინოთ და ძალიან ფრთხილად ხელისგულებით თავი ქვემოთ დახაროთ.
გაწელვები მხრებისთვის
არწივის პოზა
დელტასახოვანი და ტრაპეციული კუნთების გაწელვა.
როგორ შევასრულოთ: ხელები თქვენს წინ გადააჯვარედინეთ, მარცხენა ხელის იდაყვი მარჯვენათი დააფიქსირეთ, ხოლო ხელისგულები ზემოთ მიმართეთ.
თუ ხელისგულების შეერთებას ვერ ახერხებთ, მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარს დაადეთ, მარცხენა კი – მარჯვენას. ხელისგულები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ნიკაპი მკერდთან რაც შეიძლება ახლოს დაწეული. ამ პოზაში 30 წამით გაჩერდით. ხელებს ადგილი შეუცვალეთ და ვარჯიში გაიმეორეთ.
გაწელვები ზურგის ზედა ნაწილისთვის
ზურგის ფართო კუნთების გაწელვა
ვარჯიშში ჩართულია ზურგის ფართო კუნთები და ტრაპეციული კუნთები.
როგორ შევასრულოთ: მარჯვენა ხელი ასწიეთ და თავს ზემოთ გამართეთ. იდაყვი მოხარეთ ისე, რომ მარჯვენა ხელი ზურგის ზედა ნაწილს ეხებოდეს. მარცხენა ხელი მარჯვენა იდაყვს დაადეთ და მარჯვენა ხელი მარცხნივ ძალიან ფრთხილად გასწიეთ.
შემდეგ სხეული პირდაპირ მარცხნივ გადახარეთ (ყურადღება მიაქციეთ, რომ წინ ან უკან არ გადაიხაროთ). ამ პოზაში 20-30 წამით გაჩერდით, შემდეგ მეორე მხარეს გაიმეორეთ.
ვარჯიში „პეპლის ფრთები“
ზურგის ფართო კუნთებს, ასევე მკერდის დიდ კუნთებს ჭიმავს.
როგორ შევასრულოთ: ხელისგულები მხრებს დაადეთ (მარცხენა ხელისგული მარცხენა მხარზე და მარჯვენა ხელისგული მარჯვენა მხარეს). იდაყვები უკან გასწიეთ ისე, თითქოსდა მათ შეერთებას აპირებთ, სანამ ზურგის ზედა ნაწილის ღრმა გაწელვას არ იგრძნობთ. ამ პოზაში 5-10 წამით გაჩერდით. შემდეგ იდაყვები წინ გასწიეთ და ერთმანეთს მიაბჯინეთ. ამ პოზაში 5-10 წამით გაჩერდით.
გაწელვები წელისთვის
ვარჯიში „წვრილი თოკი“
ვარჯიში წელის არეში ტკივილს ამცირებს, კუჭის მუშაობას აუმჯობესებს. ზურგის ფართო კუნთებს და მუცლის ირიბ კუნთებს ჭიმავს.
როგორ შევასრულოთ: სკამზე დაჯექით ისე, რომ სკამი იატაკზე მყარად იდოს. ზურგი გამართეთ, მხრები ერთ მხარეს მიაბრუნეთ. ყურადღება მიაქციეთ, რომ სხეული მაქსიმალურად უმოძრაოდ იყოს. 30 წამით გაჩერდით, 5 სუნთქვითი ციკლი შეასრულეთ.
გამეორება: 3-ჯერ თითოეულ მხარეს.
ვარჯიში „სუპერმენი“
ვარჯიშში ჩართულია ზურგის ფართო კუნთები.
როგორ შევასრულოთ: ხალიჩაზე სახით ქვემოთ დაწექით და ხელები თქვენს წინ გამართეთ. შემდეგ ხელები და ფეხები ასწიეთ. თავი და ხელები წინ გამართული გქონდეთ. 2 წამით გაჩერდით და საწყის პოზას დაუბრუნდით. 10-ჯერ გაიმეორეთ.
ალბათ, თქვენს ახლობლებს შორის მოიძებნება ადამიანი, ვინც წელის, კისრის და ზურგის არეში დისკომფორტს გრძნობს. სწორედ ამიტომ, ამ ინფორმაციისთვის მისთვის გაზიარება არ დაგავიწყდეთ. კუნთების გაწელვები დილით, გამახურებელ ვარჯიშებთან ერთად შეასრულეთ, რომ კარგი, ენერგიით დამუხტული დღე გქონდეთ.
