მეტაბოლური პროცესების შენელება, ჰორმონალური ცვლილებები, პრობლემების „ჭამა“, ნაკლებად მოძრავი ცხოვრების წესი, არაგონივრული კვება – გაფურჩქვნის ასაკში მყოფი თანამედროვე ქალების თანამგზავრებია. 40 წლის შემდეგ სხეულის გამკრივება, განსაკუთრებით ქალებისთვის გადამწყვეტ როლს თამაშობს. ასეთ ასაკში როგორც სამსახურში, ასევე სახლში დატვირთვა იმატებს. ახლობლებს ძალა რომ მისცეთ, ის სადღაც უნდა მიიღოთ. მეთანხმებით?
რედაქციამ 40 წელს ზემოთ ქალებისთვის ნამდვილად მოქმედი ვარჯიშების კომპლექსი შეიმუშავა, რომელიც დაგეხმარებათ ახალგაზრდა, აქტიური და მიმზიდველი დიდხანს დარჩეთ! თუ ადრე სპორტით დაკავებული არ იყავით, აუცილებლად თანდათანობით, დატვირთვის დოზირებით უნდა დაიწყოთ.
ვარჯიშის ნაკრები სახლის პირობებში
1. ადგილზე სირბილი
რეგულარულად სირბილისთვის სახლიდან გასვლა აუცილებელი არა – ადგილზე სირბილით კუნთების გახურებას და სახსრების გავარჯიშებას შეძლებთ, სხეულს ჟანგბადით გაამდიდრებთ და შემდეგი ვარჯიშების შედეგებს გააუმჯობესებთ.
ყოველდღიურად ადგილზე რბოლის მნიშვნელოვანი ბონუსი: სახსრების, მყესების და კავშირების ვარჯიში. ყოველდღე 15 წუთით სირბილი ორგანიზმის ფიზიკურ ახალგაზრდობას გაახანგრძლივებს და დაბერების ბუნებრივ პროცესს შეაფერხებს.
2. “სკამი კედელზე“
ერთი შეხედვით ვარჯიში საკმაოდ მარტივია, მაგრამ 30 წამის შემდეგ იგრძნობთ, თუ როგორ გახურდა დუნდულები და როგორ დაიჭიმა ფეხის კუნთები. ვარჯიში მოწიფული ორგანიზმის ამტანობას გაზრდის, მუხლის სახსრებს გააძლიერებს და ბალანსს განავითარებს.
ზურგით კედელთან დადექით, ხელისგულებით და დუნდულებით მჭიდროდ მიეყრდენით. წინ ნაბიჯი გადადგით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ფეხის თითის წვერები გვერდზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, კედელთან მიყრდნობილი. ზურგით კედელზე იმოძრავეთ, ნელ-ნელა ქვემოთ ჩადით. გაჩერდით, როცა ბარძაყები იატაკის პარალელურად იქნება, მუხლთან კუთხე – 90 გრადუსი.
ამ პოზაში გაჩერდით იმდენხანს, რამდენ ხანსაც შეძლებთ. იდეალური შედეგი ქალებისთვის – 60 წამი. 30 წამით დაიწყეთ და ყოველ ჯერზე დრო გაზარდეთ. სასარგებლო ვარჯიში ყოველდღე შეასრულეთ.
3. “სუპერმენი“
მუცელზე დაწექით, ფეხები გამართეთ და შეაერთეთ, ხელები წინ გასწიეთ, სახე ქვემოთ. ხელები დაჭიმეთ და იატაკის პარალელურად ზემოთ ასწიეთ, ასევე მხრები, მკერდი და ფეხები. სახე ქვემოთ დაწეული. ამ პოზაში რამდენიმე წამით გაჩერდით, შემდეგ ნელ-ნელა საწყის პოზას დაუბრუნდით. 8-10-ჯერ გაიმეორეთ.
4. კედელზე სრიალი
ეს ვარჯიში ზურგის ზედა კუნთებს კარგად აძლიერებს და ფიზიოთერაპიაში ტყუილად გავრცელებული არაა. ზურგით კედელთან დადექით. კეფა, ბეჭები და დუნდულები იატაკს ეხება, ფეხები კედლიდან 30 სმ-ს დაშორებით მდებარეობს.
იდაყვებში მოხრილი ხელები ზემოთ ასწიეთ და გარე მხრიდან ყურების გასწვრივ კედელს მიადეთ – საწყისი პოზა. შეხების წერტილი დაიმახსოვრეთ, ხელები თავს ზემოთ ამოძრავეთ, კედელს არ მოშორდეთ. ხელები თავს ზემოთ ასწიეთ, შემდეგ საწყის პოზას დაუბრუნდით. 12-15 ნელი მოძრაობა შეასრულეთ.
5. პლანკა
პლანკა მარტივად, ეფექტურად და ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე პრესის კუნთებს და კუნთების კორსეტს გააძლიერებს, დგომას გაასწორებს, ხელებს გაავარჯიშებს და დუნდულებს დაამრგვალებს. იდაყვებზე დადექით, სხეული თავიდან ბოლომდე გამართული.
სუნთქვის ნორმალური რიტმი შეინარჩუნეთ, პრესის, დუნდულების, ხელების და მკერდის კუნთების დაჭიმვა იგრძენით. 15 წამიდან დაიწყეთ და თანდათანობით დრო 1 წუთამდე გაზარდეთ. ვარჯიში ყოველდღე გაღვიძებისთანავე შეასრულეთ – შედეგი დიდხანს არ დააყოვნებს!
6. მოხრილი ფეხის უკან გაწევა
ოთხზე დადექით, გამართული ხელებით იატაკს დაეყრდენით. ხერხემალი გაასწორეთ და პრესის კუნთები დაჭიმეთ ისე, რომ სხეულმა მხრებიდან მენჯამდე სწორი ხაზი შექმნას. ზურგის საწყისი პოზა შეინარჩუნეთ, დუნდულები დაჭიმეთ და მუხლში მოხრილი ფეხი სხეულის გასწვრივ ასწიეთ. 1-2 წამით გაჩერდით, საწყის პოზას დაუბრუნეთ. თითოეული ფეხით 12-15 მოძრაობა შეასრულეთ.
7. ვარჯიში რეზინებით
ფიტნეს რეზინა მარტივი სავარჯიშო მოწყობილობაა, რომელიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია. პატარა ელასტიკური რგოლი ჯიბეში ჩაგეტევათ, ხოლო მასთან ერთად ვარჯიში სპორტულ დარბაზში მტანჯველ ვარჯიშს ჩაგინაცვლებთ.
რეზინები ნაკრებში იყიდება და სხვადასხვა სიმკვრივის არსებობს, ამიტომ დატვირთვის დარეგულირებას მარტივად შეძლებთ. ბევრი რომ არ ვილაპარაკოთ, გიზიარებთ სწრაფ ვარჯიშს ფიტნეს რეზინით კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.
8. ნაბიჯები სკამზე
შემაღლების (სკამი, დივანი, გამძლე უფეხო სკამი) წინ დადექით, ნაბიჯი წინ გადადგით, 1 წამით გაჩერდით და იმავე ფეხით ნაბიჯი უკან გადადგით ისე, რომ იატაკს ოდნავ შეეხოთ. მოძრაობა მანამ შეასრულეთ, სანამ დუნდულების წვას არ იგრძნობთ. იგივე მეორე ფეხით ვარჯიშს ეხება.
საკუთარ თავს კვირაში 2-3-ჯერ ცოტა დრო დაუთმეთ, მალე გარდაიქმნებით და სასიცოცხლო ტონუსს შეიძენთ. ტანვარჯიშის დაუფასებლობა არ შეიძლება! 40 წლის შემდეგ ქალებისთვის ვარჯიში – მეორე ახალგაზრდობის წყაროა მათთვის, ვისაც განწყობის გაუმჯობესება და გარეგნობის შეცვლა სურს. რეგულარული ვარჯიში განწყობას აგიმაღლებთ, ტვინის მოქმედებას გააუმჯობესებს, ძილს უფრო გამძლეს და პროდუქტიულს გახდის. მთავარი სურვილია!
არ დაგავიწყდეთ მოქმედი ვარჯიშების ნაკრების შენახვა და მის რეგულარულად შესრულებაზე არ იზარმაცოთ. რამდენიმე კვირაში შედეგს დაინახავთ და დაქალებს თამამად ურჩევთ!
