თუკი სავარჯიშო დარბაზში სასურველი შედეგების მიღწევა, წონის დაკლება ან კუნთების მომატება გსურთ, მაშინ უნდა ისწავლოთ საბაზისო ვარჯიშების სწორად შესრულების ტექნიკები. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან მათი არასწორად შესრულება გვაკარგვინებს დროს და შეიძლება გამოიწვიოს შცენი ჯანმრთელობის დაზიანებაც კი:
თეძოს ხიდი
ამ ვარჯიშის დროს ზურგის მოხრის შემთხვევაში წონას ზურგზე გადაიტანთ საჯდომის მაგივრად. მისი სწორად შესრულებისთვის მოხარეთ მუხლები სწორი კუთხის მისაღებად. აწიეთ მენჯები მაღლა და გაასწორეთ ტანი ერთ სწორ ზოლზე.
ალტერნატიული გვერდითი ლაუნჯები
თუ ზედმეტად წინ გადაიხრებით და ზედმეტად მოხრით მუხლებს, მაშინ ხერხემალს და მუხლებს ზედმეტი წონა დააწვებათ. ამის თავიდან ასაცილებლად მოხარეთ მუხლები დაახლოებით 90 გრადუსით და არ აწიოთ მაღლა მენჯები.
თამასა
ამ ვარჯიშისას თუ წელს სწორ პოზაში არ შეინარჩუნებთ, მაშინ ეს აქტივობა ეფექტურობას დაკარგავს. გაასწორეთ სხეული ერთ სწორ ზოლზე თავიდან ქუსლებამდე. მოხარეთ მკლავები 90 გრადუსით და არ მოხაროთ კისერი.
უკანა ჩაჯდომები
თუ თქვენი მუხლები ფეხის თითებზე უფრო უკან გაიწევა, მაშინ ზედმეტად მოხრით წელს და ასეთ დროს შეიძლება კისრის სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოთ. ამ ვარჯიშისას აუცილებელია წონა დაიჭიროთ ფეხების შუა წერტილის გასწვრივ. არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან და არ ჩაჯდეთ ზედმეტად დაბლა.
დაიჭირეთ გირები სწორად
თუ იგი თქვენს კისერს აწევს, მაშინ ეს ექსტრემალურად ტრავმატული შეიძლება გამოდგეს. გაწიეთ იდაყვები უკან და შეატყუპეთ მხრები ერთმანეთთან კუნთების დამცავი ფენის ამოსაწევად. დააწექით წონით სწორედ ამ კუნთების მასას და დაიჭირეთ წონა რაც შეიძლება მჭიდროდ.
ჩაჯდომები წონებით
არ მოხაროთ თქვენი მხრები, თორემ ეს ზურგის მოხრასაც გამოიწვევს. გადაწიეთ მხრები უკან და მიატყუპეთ მათი დისკები ერთმანეთს. გაასწორეთ ზურგი და ოდნავ მოხარეთ ქვედა ნაწილში. ჩაჯდომისას თეძოები უნდა გაუთანასწორდს იატაკს პარალელურად.
მძიმე წონის აწევა
ამ ვარჯიშის დროს თქვენი ხელები და მკლავები უნდა იყოს ვერტიკალურ მდგომარეობაში, რათა თავი აარიდოთ სახსრების დაზიანებას. მოხარეთ მუხლები, გამოწიეთ მკერდი წინ და მოხარეთ ზურგის დაბლითა ნაწილი თეძოების უკან გაწევით.
პლატფორმაზე დაბიჯება
რაც უფრო შორს დადგებით პლატფორმისგან, მით უფრო მეტი ზეწოლა დააწვება ჩვენს მუხლებს, ფეხის კუნთების მაგივრად. ასეთ დროს უნდა გაასწოროთ წელი და მჭიდროდ დაჭიმოთ მხრები. დადექით სავარჯიშო სკამთან ახლოს ან პლატფორმაზე და გაუსწორეთ მუხლები ტერფებს.
სკამის პრესები
ცუდი კუთხით მოხრილი მუხლები, გასწორებული წელი და წინ გადახრილი წონა ზეწოლის არასწორად გადანაწილებას იწვევს და ვარჯიში არაეფექტური ხდება. ამიტომ წონა უნდა დაიჭიროთ ზუსტად თქვენი მხრების გასწვრივ, ზურგი უნდა მოხაროთ ოდნავ მუხლებთან ერთად და ფეხები უნდა შეწიოთ თქვენი თეძოებისკენ.
ლაუნჯები გირებით
ასეთ დროს მუხლების შიგნით შეწევა არაეფექტური და ტრავმატულია. ისინი უნდა იყოს გასწორებული ფეხების პარალელურად და უნდა მოხაროთ 90 გრადუსიანი კუთხით.
ჩაჯდომები ცალი ფეხით
ამ ვარჯიშის კეთების დროს არ უნდა მოხაროთ თქვენი მხრები და ზურგი და ასევე უნდა ჩაჯდეთ საკმარისად დაბლა. გადაწიეთ მხრები უკან და გაასწორეთ. შემდეგ ჩადით დაბლა იქამდე, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურ ფორმას არ მიიღებს.
ერთხელიანი გირიანი დაწოლა
ასეთ დროს თავი არ უნდა აწიოთ, რადგან თქვენი ზურგი მოიხრება. აუცილებლად უნდა მიიღოთ სხეულით სწორი ზოლის ფორმა თავიდან თქვენ საჯდომამდე.
წონებით ტრიცეპსების გაწელვა
თუ გირს შუაში მოკიდებთ ხელს, მაშინ კუნთების მაგივრად თქვენი სახსრები დაიტვირთება. ამიტომ უნდა დაიჭიროთ წონა მაღლა მიმართული ხელის გულებით მისი ზედა ნაწილით. არ გაამოძრაოთ მხრები და დაიჭირეთ იდაყვები თავთან ძალიან ახლოს.
ფეხის ქვედა კუნთების ვარჯიში
ასეთ დროს არ უნდა დადგათ ფეხის წვერებზე უფრო დიდი ნაწილი პლატფორმაზე და ასევე ფეხები უნდა გაუწონასწოროთ მხრების ხაზს. აწიეთ ქუსლები რაც შეიძლება მაღლა, გაჩერდით ასე რამდენიმე წამით და შემდეგ ჩამოწიეთ ქუსლები დაბლა იქამდე, სანამ ისინი პლატფორმას არ ჩამოცდება.
ჰიპერტენზია
ვარჯიშს არასწორა ასრულებთ, თუ თქვენი სხეული არ იღებს ერთი სწორი ზოლის ფორმას და ზურგი ზედმეტადაა მოხრილი. ამიტომ მოერიდეთ ზურგის მოხრას და გაასწორეთ მენჯები მკერდის სიმაღლეზე.
