ცხიმის მწველი 12 ვარჯიში, რომელიც სახლში შეგიძლიათ შეასრულოთ.

წონის დაკლების მსურველებს სჯერათ, რომ ამ მიზნის მიღწევა მხოლოდ ინტენსიური კარდიოს დახმარებითაა შესაძლებელი. თუმცა ელასტიურობის გასაუმჯობესებელი ვარჯიშები ასევე ძალიან ეფექტურად ეხმარება თქვენს მეტაბოლიზმს, სისხლის მიმოქცევას და კუნთების ჩამოყალიბების პროცესებს. სწორედ ამიტომ წარმოგიდგენთ ყველაზე ეფექტურ 12 გაწელვის ვარჯიშს:

1. კობრა

1. გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე და დაწექით ძირს. ფეხები შეატყუპეთ.
2. აწიეთ ზედატანი მაღლა
3. გადაწიეთ თავი უკან
4. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 20-30 წამით

2. დამჯდარი ტვისტი

1. დაჯექით იატაკზე და გაწელეთ ერთი ფეხი წინ, მოხარეთ მეორე ფეხის მუხლი და გადააჯვარედინეთ გაშლილ ფეხთან
2. გადაწიეთ ტანი მოხრილი მუხლისკენ
3. გაჭიმეთ ტანი და შეინარჩუნეთ პოზა 20-30 წამით

3. მებრძოლი

1. გადადგიით მარცხენა ფეხი უკან და შემოატრიალეთ 45 გრადუსით წინ.
2. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსით, რათა მუხლი მოექცეს კოჭის მაღლა. გაასწორეთ ზურგი.
3. აწიეთ ხელები ჭერისკენ
4. გაჩერდით ასეთ პოზაში 25-30 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაიმეორეთ იგივე ფეხების შენაცვლებით.

4. ხიდი

1. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსით
2. ნელა აწიეთ სხეული მაღლა
3. მიაწექით მხრებით იატაკს
4. გაჩერდით ასე 10-15 წამის განმავლობაში

5. გვერდითი ლაუნჯი

1. გადაწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდით იქამდე, სანამ მუხლს 90 გრადუსით არ მოხრით
2. გაწიეთ მარცხენა ფეხი მარცხენა მხარეს და დააწექით ტერფით იატაკს.
3. გადახარეთ ზედატანი ოდნავ წინ
4. გაჩერდით ასე 25-30 წამით

6. შიდა ბარძაყის გაწელვა

1. დაჯექით იატაკზე და გაასწორეთ ზურგი
2. შეატყუპეთ ქუსლები და გადაწიეთ მუხლები გვერდებზე
3. ნელა დააწექით ხელებით მუხლებს იატაკისკენ
4. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 25-30 წამის განმავლობაში

7. მუხლების დაჭიმვა

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დაიჭირეთ ისინი ხელებით
2. მიწიეთ მუხლები მკერდამდე იქამდე, სანამ მცირე დაჭიმულობას არ იგრძნობთ
3. გაჩერდით ასეთ პოზასი 25-30 წამით

8. ტრიცეპსების გაჭიმვა

1. დადექით სწორად, გაშალეთ ფეხები და გაჭიმეთ ხელები წინ
2. მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი და დაიჭირეთ თქვენი მარცხენა ხელით
3. ნელა მიწიეთ იდაყვი თავისკენ
4. გაჩერდით ასეთ პოზიციაში 15-20 წამით და შემდეგ შეანაცვლეთ ხელები.

9. გვერდით გადახრა

1. დაჯექით იატაკზე ან სკამზე ფეხების გადაჯვარედინებით
2. აწიეთ მარცხენა ხელი თავის მაღლა და გადახარეთ მარცხნივ
3. იგრძენით მსუბუქი დაჭიმულობა მარცხენა მხარეს
4. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 10-15 წამით და შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მეორე მხარეს

10. მშვილდი

1. დაწექით მუცელზე და გაჭიმეთ ხელები უკან და მაღლა
2. მოხარეთ მუხლები და დაიჭირეთ კოჭები ხელებით
3. დაიჭირეთ მხრები თქვენი ყურებისგან შორს
4. გაჩერდით ასეთ პოზაში 20-30 წამით

11. დაბლა დახრილი ძაღლი

1. დადექით ხელებზე და მუხლებზე
2. შესუნთქვასთან ერთად გაასწორეთ ხელები და მუხლები
3. გაწიეთ ქუსლები იატაკისკენ და თავი ფეხებისკენ
4. გაჩერდით ამ პოზაში 15-20 წამით

12. სამკუთხედი

1. დადექით სწორად და დადგით ფეხები ფართოდ
2. მოატრიალეთ მარცხენა ფეხი 45 გრადუსით და მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსით
3. დაიჭირეთ ხელები იატაკის პარალელურად და გაწელეთ მარცხენა მხარეს, თითქოს რაიმეს მიწვდომას ცდილობთ
4. ამოისუნთქეთ და გადახარეტ სხეული მარცხენა მხარეს, რათა მარცხენა ხელით შეეხოთ თქვენს კოჭს ან ბლოკს
5. გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი ჭერისკენ და აიხედეთ მაღლა
6. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 30-35 წამით