მსოფლიოში უამრავი გოგონაა აღტაცებული კემბრიჯის ჰერცოგინიას სილამაზით. სხვა ყველაფერთან ერთად, ამის მიზეზი ისიცაა, რომ ცნობილ ქალბატონს მართლაც გამორჩეული ვიზუალის მქონე ხელები გაქვს. სწორედ ამიტომ წარმოგიდგენთ იმ სწრაფ ვარჯისებს, რომლებიც ხელების სასურველი ფორმის ჩამოყალიბებაში მარტივად დაგეხმარებათ:
ხელების მოხრა – ბიცეპსებისთვის
დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე, გაასწორეთ წელი, მოხარეთ მუხლები და გაწეთ მენჯები უკან. დააფიქსირეთ ხელები ბოთლზე ან გირზე და აწიეთ ისინი მკერდის სიმაღლეზე, შემდეგ სახის სიმაღლეზე. ამის მერე ჩამოუშვით ხელები დაბლა ნელი მოძრაობით. ხელების მოხრისას უნდა ამოისუნთქოთ და მათი გასწორებისას შეისუნთქოთ.
სკამით აზიდვები – ტრიცეპსებისთვის
დაეყრდენით ხელებით სტაბილურ ზედაპირს თქვენს უკან და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსით. ნელა დაუშვით დაბლა მენჯები იდაყვების მოხრით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ჩაჯდომის დროს შეისუნთქეთ და ამოწევის დროს ამოისუნთქეთ.
აზიდვები – ტრიცეპსებისთვის
დაალაგეთ ხელები სკამზე, მხრების სიგანეზე. გაასწორეთ ფეხები და დაჭიმეთ მუცელი. ჩამოწიეთ დაბლა მკერდი იდაყვების მოხრით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თუ ეს მოქმედება რთულია თქვენთვის, მაშინ შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიში მუხლების მოხრის დახმარებით. ჩაჯდომის დროს შეისუნთქეთ და ამოწევის დროს ამოისუნთქეთ.
კედლით აზიდვები – გულმკერდის წინა კუნთების და მხრების კუნთებისთვის
გაასწორეთ ხელები და მიადეთ ხელისგულები კედელს. დააწყეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და დადექით მათ წვერებზე. მიაწექით კედელს და მოხარეთ იდაყვები. შეინარჩუნეთ გამართული პოზა და ამოისუნთქეთ თქვენი თავის კედლიდან გამოწევის დროს. შეისუნთქეთ თქვენი მკერდის კედლისკენ მიწევის დროს.
იატაკიდან აზიდვები – მკერდის, მხრების, მუცლის და თეძოს კუნთებისთვის.
დაწექით იატაკზე და ოდნავ აწიეთ თქვენი მკერდი ხელების დახმარებით, იდაყვების მოხრით. შემდეგ მოხარეთ მუხლები და აწიეთ მაღლა ფეხები, კოჭების გადაჯვარედინებით. შემდეგ აწიეთ ტანი მაღლა ხელების დახმარებით. შემდეგ ჩამოიწიეთ ისევ იატაკზე ჩასუნთქვასთან ერთად. ტანის ისევ მაღლა აწევისას ამოისუნთქეთ.
ბოქსი – მხრების კუნთებისთვის
დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე. ერთი ფეხი უნდა იდგეს მკერდთან შედარებით ოდნავ წინ და ერთი ოდნავ უკან. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ერთი ხელი მეორის მოხრის პარალელურად. გაიმეორეთ მოქმედება ხელების და ფეხების ალტერნატიული პოზიციებით და ებოქსავეთ ჰაერს.
ყველა ვარჯიშის დაწყებამდე დაუთმეთ რამდენიმე წუთი გასახურებელ აქტივობებს. ეცადეთ გაიმეოროთ ყველა ვარჯიში ოცჯერ მაინც.
