თოკებიანი ბოძი
წარმოიდგინეთ რომ თქვენი სხეული ბოძია, ხელები კი მასზე მობმული თოკები. თუკი ბოძს რადიკალურად შეატრიალებთ, თოკები ქანაობას დაიწყებს. მოადუნეთ ხელები და დაატრიალეთ სხეული თქვენი ღერძის ირგვლივ ხელების ქანაობის დასაწყებად.
წერო
დადექით მარცხენა ფეხზე და აწიეთ მარჯვენა ფეხი ჰაერში ბარძაყის ჰორიზონტალური ფორმის მიღებამდე. მიმართეთ ფეხის თითები წინ და გაწიეთ მარჯვენა ხელი წინ, თუმცა ბოლომდე არ გაჭიმოთ. დატოვეთ მარცხენა ხელი ჩამოწეულ მდგომარეობაში. ამ დროს ხელის გულები მოდუნებული უნდა იყოს ისე, თითქოს ორი ბურთი გიჭირავთ. დახუჭეთ თვალები და შეინარჩუნეთ ბალანსი. შემდეგ დადექით თითის წვერებზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ხუთჯერ.
რულონი
დაჯექით ძირს და მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ ორივე ხელის დახმარებით. მოხარეთ წელი მაქსიმალურად და გადაიხარეთ წინ. შემდეგ გადაგორდით უკან და დაუბრუნდით სასტარტო პოზიციას. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
ჰუმუსი
დაწექით ზურგზე, დაიდეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარზე და მარცხენა ხელი მარჯვენა მხარზე. მოხარეთ თქვენი წელი მაქსიმალურად და აწიეთ ზედატანი, შემდეგ შეეხეთ ზურგით ძირს. გაიმეორეთ 15 წამის განმავლობაში.
გაწელვა
დაწექით ზურგზე, გადააჯვარედინეთ თითები და გაწიეთ თქვენი ხელები მხრებიდან რაც შეიძლება შორს. მიმართეთ ფეხის წვერები წინ.
სანთელი
დაწექით ძირს და მიმართეთ ფეხები ჭერისკენ. დაიდეთ ხელები მენჯებზე. გაჭიმეთ ფეხის წვერები და მოადუნეთ კისერის კუნთები.
კობრა
დაწექით მუცელზე, დაეყრდენით მკლავებს და აწიეთ თქვენი ზედატანი ჰაერში. შეინარჩუნეთ მკლავები ერთმანეთის პარალელურად და გაიხედეთ წინ, მოადუნეთ მხრები და გაწელეთ ფეხის წვრები. ამის შემდეგ აწიეთ ზედატანი ხელებით მაღლა და მოხარეთ წელი ამის დახმარებით უფრო მეტად. ამ დროს უფრო მაღლა უნდა აიხედოთ თავით. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ სამჯერ იგივე პროცესი.
ემბრიონი
დააწექით მენჯებით კოჭებს და შეატყუპეთ მუხლები. გადაიხადეთ წინ და მოხარეთ ზურგი მაქსიმალურად. შემოახვიეთ ხელები მუხლებს და გაიწელეთ მაქსიმალურად.
ტვისტი
დაჯექით ძირს და გაიშვირეთ მარჯვენა ფეხი წინ. მარცხენა ფეხი მოათავსეთ ძირს თქვენი მარჯვენა ბარძაყის პარალელურად. შემოაბრუნეთ ზედატანი საპირისპირო მხარეს მარჯვენა ხელის ძირს დაბჯენით და მარცხენა ხელის მუხლებზე მიწოლით. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში საპირისპირო მხარეს. აუცილებელია თავი მიაბრუნოთ ტანის შემობრუნების საპირისპირო მხარეს.
