9 ეფექტური ვარჯიში ლამაზი ფეხების და საჯდომის ფორმების მისაღებად

0
1763

სავარჯიშო დარბაზში სიარული ერთადერთი გამოსავალი არ გახლავთ იდეალური ფორმის მისაღებად. ამ მიზნის მისაღწევად სახლის დატოვებაც კი არ გჭირდებათ, რადგან არსებობს 20 წუთიანი ვარჯიშები, რომლებიც ძალიან ეფექტურ შედეგს მოგცემთ:

ჩაჯდომები

დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე.
ჩაისუნთქეთ ღრმად და გაწიეთ საჯდომი უკან ისე, თითქოს უხილავ სკამზე დაჯდომას ცდილობთ. შემდეგ ჩაიწიეთ დაბლა იქამდე, სანამ ბარძაყები მიწის პარალელურ ფორმას არ მიიღებენ.
ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ათჯერ.

გადახრები

დადგით ფეხები თქვენს მხრებზე ოდნავ განიერად.
გადაიხარეთ წინ და შეინარჩუნეთ ზურგი სწორ მდგომარეობაში.
დახარეთ მკერდი იქამდე, სანამ იგი იატაკის პარალელური არ გახდება და მოხარეთ მუხლები.
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ყველაფერი ათჯერ.

ხტუნვა

გაასწორეთ წელი და შეისუნთქეთ. დაუბრუნდით ჩაჯდომის პოზიციას.
ამოსუნთქვასთან ერთად ახტით რაც შეიძლება მაღლა, ბოლომდე გაასწორეთ ფეხები.
როდესაც ფეხები კვლავ შეეხება იატაკს, დააბრუნეთ სხეული ჩაჯდომის პოზიციაში.
გაიმეორეთ ეს ვარჯიში თორმეტჯერ.

ბულგარული ჩაჯდომები

დადექით სკამთან ზურგით.
დადგით ერთი ფეხი სკამზე და მეორე ფეხით გადადგით წინ ნაბიჯი. შეინარჩუნეთ წელი სწორ მდგომარეობაში და ნელა ჩაჯექით დაბლა იქამდე, სანამ ბარძაყები იატაკს არ გაუსწორდება.
დაატანეთ მთელი წონა წინა ფეხს და მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით, მეორე ფეხი კი მოადუნეთ. ასევე დასაყრდნობათ გამოიყენეთ ქუსლი.
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში თორმეტჯერ.

ბალერინული ჩაჯდომები

დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე და მათი ცხვირები მიაბრუნეთ გარეთა მხარეს, 45 გრადუსიანი კუთხით.
ნელა ჩაჯექით დაბლა, შეინარჩუნეთ წელი სწორ ფორმაში და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიში ბარძაყის შიდა კუნთების ჩამოყალიბებას შეუწყობს ხელს.

ლაუნჯი

დადექით სწორად და გადადგით მარჯვენა ფეხით დიდი ნაბიჯი წინ და დახარეთ სხეული იქამდე, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელური არ გახდება. მოადუნეთ მხრები და მოიარეთ ოთახი, თითოეული ნაბიჯის დროს ჩაჯდომით. ლაუნჯის დროს წინ გადადგმული ფეხი უნდა იყოს 90 გრადუსით მოხრილი.
მაღლა ასაწევად დაეყრდენით ქუსლს.
გაიმეორეთ ოცჯერ.

ფეხის აწევა

დადექით მუხლებზე და დააწყვეთ ხელები ძირს, მხრების ქვეშ.
მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და აწიეთ ჭერისკენ მაქსიმალურად მაღლა. შემდეგ დააბრუნეთ საწყის პოზიციაში.
თუკი ეს ვარჯიში გეადვილებათ, დაუმატეთ თქვენს კოჭებს სავარჯიშო წონები. გაიმეორეთ ორმოცჯერ.

თეძოს ხიდი

დაწექით ზურგზე და დააწყვეთ ფეხები და ხელები მხრების სიგანეზე.
აწიეთ თეძოები ჭერისკენ და ჩამოწიეთ ზურგი ძირს.
ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ გაშალოთ ერთი ფეხი წინ ან დაიდოთ მუცელზე წონა.

ბურპი

დადექით გამართულად და დაიწყვეთ ხელები გვერდებზე.
დახარეთ სხეული ჩაჯდომის პოზიციამდე და გადაიტანეთ წონა ფეხის თითებზე.
გადადგით ფეხები უკან სწრაფი მოძრაობით და მიიღეთ აზიდვების გასაკეთებელი პოზიცია.
დაუბრუნდით ჩაჯდომის პოზიციას.
ახტით მაღლა.
გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერაც შეგიძლიათ.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here