ფიტნესის ექსპერტებს სჯერათ, რომ ჯანსაღი ზურგის ქონა აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ ენერგიის, კარგი განწყობისა და მეხსიერების შესანარჩუნებლად. ამის გამო მათ შექმნეს სპეციალური ვარჯიშების კურსი, რომლითაც შეგიძლიათ იდეალურად იზრუნოთ თქვენს ხერხემალზე. თუკი ამას ყოველდღიურად შეასრულებთ, სასურველ შედეგებს სულ რაღაც რამდენიმე დღეში დაინახავთ.
ფიზიკური ტრამვების თავიდან ასაცილებლად ამ ვარჯიშების კეთების პროცესში უნდა დაიცვათ ასეთი წესები:
- ვარჯიშის პირველ კვირაში შეასრულეთ მოქმედებები ნელა, სხეულის ზედმეტად გაწელვის გარეშე
- დაიწყეთ ყოველი ვარჯიშის სამჯერ გამეორებით და შემდეგ გაზარდეთ მათი რაოდენობა გამოცდილების მატებასთან ერთად
- დაიწყეთ ვარჯიში ნელი ტემპით და სისტემატიურად გაზარდეთ მისი ტემპი მაქსიმუმამდე
- თუკი იგრძნობთ დაღლილობას ან ტკივილს, შეისვენეთ
- ასევე დაისვენეთ ყოველი ახალი ვარჯიშის დაწყების წინ
- ეს ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ ერთმანეთის მიყოლებით და არა განცალკევებულად, სათითაოდ სხვადასხვა დროს
გაწელვა #1
ამ ვარჯიშს დადებითი გავლენა აქვს თავის მოძრაობაზე პასუხისმგებელ ნერვებზე, თვალის კუნთებზე და ზოგადად ნერვულ სისტემაზე.
- დაწექით ძირს სახით დაბლა, დააწყეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ თეძოები მაღლა და მოხარეთ ზურგი კატასავით. იატაკს მხოლოდ თქვენი ფეხის თითები და ხელისგულები უნდა ეხებოდეს. ეცადეთ გაასწოროთ მუხლები და იდაყვები მაქსიმალურად.
- დაწიეთ თეძოები დაბლა და აწიეთ მაღლა თავი. როდესაც თეძოებს მაქსიმალურად დაბლა ჩამოწევთ, აწიეთ ისინი ისევ მაღლა მაქსიმალურ სიმაღლეზე, რის დროსაც უნდა შეინარჩუნოთ ზურგი მოხრილ მდგომარეობაში.
ამ ვარჯიშის სწორად შესრულების შემთხვევაში ხერხემლის მოდუნებას მაშინვე იგრძნობთ.
გადახრა
ეს ვარჯიში ხერხემლის კუნთებს გაგიძლიერეთ ხერხემლის გულმკერდის არეში და ასევე დადებითი გავლენა ექნება ღვიძლთან დაკავშირებულ ნერვებზეც. იგი ასევე თირკმელების მუშაობასაც აუმჯობესებს.
დაწექით ძირს სახით დაბლა, აწიეთ თეძოები მაღლა და მოხარეთ ზურგი. ეცადეთ შეეხოთ იატაკს მხოლოდ ფეხის წვერებით და ხელისგულებით. მიატრიალეთ თეძოები მარჯვნივ და ეცადეთ მარჯვენა მხარე ჩამოწიოთ რაც შეიძლება დაბლა. ამის შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოქმედება საპირისპირო მხარესაც.
ეცადეთ შეასრულოთ ეს ვარჯიში მაქსიმალურად ნელა.
ხიდი
ეს ვარჯიში ხერხემლის წელის ნაწილის კუნთებს ავარჯიშებს. ასევე ამშვიდებს მთლიანი ხერხემლის ზოლს და აჩქარებს ინტერვერტებრული დისკის გამოჯანმრთელების პროცესს.
დაჯექით ძირს ისე, რომ თქვენი ხელისგულები ეხებოდეს იატაკს და მუხლები იყოს მოხრილ მდგომარეობაში.
აწიეთ თეძოები მაღლა და შემდეგ აწიეთ დანარჩენი სხეულიც მაღლა იმისათვის, რომ თქვენი წელი მოექცეს ჰორიზონტალურ პოზიციაში.
შეასრულეთ ეს ვარჯიში რითმულად.
გაწელვა #2
ეს ვარჯიში ბალანსის შეგრძნებას გაგიუმჯობესებთ და დაგეხმარებათ ხერხემლის გაწელვაში.
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და შემოარტყით ხელები მათ გარშემო. მიაწექით საკუთარ თავს და იქანავეთ ამ პოზიციაში.
ამავდროულად აწიეთ თავი და ეცადეთ შეეხოთ მუხლებს თქვენი ნიკაპით. ეცადეთ ასეთ პოზიციაში გაჩერდეთ 5 წამის განმავლობაში.
ოთხზე სიარული
ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშია გაწელვისათვის, ასევე საჯდომის მყესების და კუნთების გაძლიერებისა და გავარჯიშებისათვის.
დაწექით ძირს სახით დაბლა. აწიეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა და ამავდროულად მოხარეთ წელი თაღოვანი კუთხით.
თქვენი ფეხები და ხელისგულები უნდა ეხებოდეს იატაკს. შეინარჩუნეთ ისინი სწორ მდგომარეობაში და ჩამოწიეთ თავი დაბლა. იარეთ ოთხზე 5-7 წუთის განმავლობაში და დარჩით ასეთ პოზიციაში.
ამ ვარჯიშების გაკეთება რეკომენდირებულია ყოველდღიურად. თუმცა, როდესაც ძალის მომატებას იგრძნობთ, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი კვირაში ორჯერ.
