თუკი გსურთ, რომ თქვენს მკერდს უფრო მკვრივი და ლამაზი იერი მიანიჭოთ, მაშინ ეს მარტივი ვარჯიშები თქვენთვის საუკეთესო არჩევანია. უბრალოდ საჭიროა შეასრულოთ ისინი რეგულარულად და ამის წყალობით თქვენი მკერდის მდგომარეობა და ფორმა სწრაფად და ეფექტურად გაუმჯობესდება:
ვარჯიში #1
დაჭიმეთ მუშტი და აწიეთ ნიკაპი. მიაწექით ნიკაპს მუშტით 5 წამის განმავლობაში დ შემდეგ შეისვენეთ 5 წამით. გაიმეორეთ ეს მქომედება სამჯერ.
ვარჯიში #2
შეატყუპეთ ხელები მკერდის წინ და მიაწექით მათ მკერდის კუნთების დაჭიმვამდე. ამ დროს შეინარჩუნეთ ზურგი გამართულ მდგომარეობაში.
ვარჯიში #3
აზიდვებს ასევე შეუძლია მკერდის კუნთების გაძლიერება. თუკი პირველად აკეთებთ მათ, შეგიძლიათ სცადოთ ვარჯიში მუხლებზე დადგომით ან სკამზე დაყრდნობით. გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება განიერად და შეატყუპეთ ფეხები ერთმანეთთან. სხეულის დაბლა ჩაწევისას ნელა გაწიეთ იდაყვები გვერდზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში სამჯერ, 15 გამეორებით.
ვარჯიში #4
დაწექით მუცელზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში და მოეჭიდეთ ხელით კოჭებს. დამწყებებმა შეინარჩუნეთ ეს პოზა 20 წამით და შემდეგ 10 წამით შეისვენეთ. გაიმეორეთ ჯამში ეს ვარჯიში სამჯერ.
ვარჯიში #5
დადექით კედლიდან ნახევარი მეტრის დაშოებით და გაწიეთ წინ ხელები, შემდეგ კი მიეყრდენით კედელს მუშტებით. ასეთ დროს მკერდის კუნთების დაჭიმვას იგრძნობთ. მიაწექით კედელს 20 წამით და შემდეგ 10 წამით შეისვენეთ. გაიმეორეთ სამჯერ.
ვარჯიში #6
დაწექით სკამზე, იატაკზე ან ბურთზე და აწიეთ თქვენი მკერდიდან მაღლა გირი თანაბარი სიჩქარით. აწევის შემდეგ მაშინვე ჩამოუშვით დაბლა და კვლავ აწიეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რვაჯერ. გირი უნდა იყოს საკმარისად მძიმე იმისათვის, რომ ვარჯიშის ბოლო წრის შესრულება რთული იყოს. გააკეთეთ ეს ვარჯიში სამჯერ.
ვარჯიში #7
ეს ვარჯიში გაწელავს თქვენს კუნთებს და დაგეხმარებათ მკერდის ლამაზი ფორმის მიღებაში. აიღეთ გირები, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გადახარეთ მკერდი წინ. შესუნთქვასთან ერთად აწიეთ ხელები გვერდებზე. ამ დროს იდაყვებიც ოდნავ უნდა მოხაროთ. თქვენმა მკლავებმა უნდა მიიღონ იატაკის პარალელური პოზიცია. შეასრულეთ ეს მოქმედება თორმეტჯერ. ჯამში ეს ვარჯიში გაიმეორეთ ორჯერ.
