არსებობს უამრავი სასწავლო პროგრამა, რომელიც უკეთესად ვარჯიშში დაგეხმარებათ. თუმცა, მათ შორის ყველაზე ეფექტურია “ტიბეტის 5 მარგალიტი” და მისი დახმარებით მართლააც ყველა კუნთის ამუშავებაა შესაძლებელი. ეს ტიბეტური ვარჯიშები თქვენი ორგანიზმის აქტივობებს დააბალანსებს:
1.
დადექით სწორად და გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე, მხრების გასწვრივ. დაიწყეთ საათის ბრუნვის მიმართულებით ტრიალი იქამდე, სანამ თავბრუსხვევას არ იგრძნობთ. დასაწყისისთვის დატრიალდით 3-6 ოდენობით.
2.
დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ამოისუნთქეთ.
ნელა შეისუნთქეთ და აწიეთ თქვენი თავი და ფეხები. ეცადეთ არ გაამოძრაოთ მხრები და თეძოები. არ მოხაროთ მუხლები. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ამოისუნთქეთ.
3.
დადექით მუხლებზე, დააწყეთ ფეხები პარალელურად და აწიეთ მუხლები მენჯების სიმაღლეზე. დაიწყეთ ხელები ტანზე ისე, რომ ხელისგულები მოექცეს თეძოების უკანა ნაწილზე. გადახარეთ თავი წინ და შეეხეთ მკერდს ნიკაპით, შემდეგ ამოისუნთქეთ.
შეისუნთქეთ ნელა და ღრმად, გადაწიეთ უკან თავი. ამ დროს ეცადეთ გამოწიოთ მკერდი რაც შეიძლება წინ და ჩამოდევით ხელები თეძოებზე. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ამოსუნთქვასთან ერთად.
4.
დაჯექით იატაკზე და გაასწორეთ თქვენი ფეხები და წელი. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და ხელისგულები იატაკზე. ამოისუნთქეთ და გადახარეთ თავი მკერდისკენ.
შეისუნთქეთ და გადაწიეთ თავი უკან და აწიეთ მკერდი მაღლა. ასეთ დროს უნდა მოექცეთ ჰორიზონტალურ პოზიციაში, გამართულ ხელებზე დადგომით და სწორი კუთხით მოხრილი ფეხებით. ეცადეთ დაჭიმოთ ყველა კუნთი რამდენიმე წამით და შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია. შემდეგ დაუბრუნდით მჯდომარე პოზას და ამოისუნთქეთ.
5.
გადაიხარეთ წინ და დააწყეთ ხელები და ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერად. არ შეეხოთ იატაკს მუხლებით, გადაწიეთ თავი უკან და ამოისუნთქეთ.
აწიეთ თეძოები შესუნთქვასთან ერთად და შექმენით კუთხის ფორმა თქვენი სხეულით, მიადეთ ნიკაპი მკერდს. ეცადეთ შეინარჩუნოთ ფეხები და ხელები გამართულ პოზიციაში. ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. უნდა ისწავლოთ შესუნთქვა სხეულის მოხრისას და ამოსუნთქვა მისი გასწორებისას. შეგიძლიათ პირველი და მეორე პოზიციის მიღებისას რამდენიმე წამით კუნთების დაჭიმვაც სცადოთ.
ზოგადი წესები
რეგულარული ვარჯიში ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში დღეში ერთხელ მაინც. მაქსიმალური ეფექტისთვის შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშების გამეორების რაოდენობა:
პირველი კვირა – გაიმეორეთ ყველა ვარჯიში სამჯერ
მეორე კვირა – გაიმეორეთ ხუთჯერ
მესამე კვირა – გაიმეორეთ შვიდჯერ
გაზარდეთ რაოდენობა ათ კვირამდე, 21 გამეორების ჩათვლით.
ვარჯიშისთვის საუკეთესო დრო დილა ან შუადღეა. ზედმეტად ნუ გადატვირთავთ თქვენს სხეულს. თუ გერთულებათ ვარჯიში, მაშინ შეამცირეთ ვარჯიშების რაოდენობა.
ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას: ისუნთქეთ ცხვირით, თანაბრად.
ყოველი ვარჯიშის შემდეგ დაწექით ძირს და მოდუნდით, რათა საკმარისად დაასვენოთ კუნთები.
