იდეალური სხეულის ქონის სურვილი მუდამ ცოცხლობს ქალში. სწორედ ამიტომ წარმოგიდგენთ ყველაზე მარტივ და ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლების დახმარებითაც პრობლემურ არეებს ყველაზე სასურველ და ლამაზ ფორმებს მიანიჭებთ უმოკლეს დროში. ამ ვარჯიშების შესრულება სახლში ძალიან მარტივია:
იდეალურად მომრგვალებული საჯდომი
საწყისი პოზიცია: დადეგით ხელის გულებზე და მუხლებზე, გაასწორეთ წელი და მოაქციეთ მუხლები მენჯების ქვეშ.
აწიეთ მოხრილი ფეხი თეძოს დონემდე და დაუშვით დაბლა იატაკზე შეხების გარეშე. გაიმეორეთ იგივე სამჯერ ორივე ფეხით. თითო ჯერზე აწიეთ ფეხები თხუთმეტჯერ.
საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები. ფეხები საჯდომიდან 30-40 სანტიმეტრით უნდა იყოს დაშორებული
დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ჩააჭირეთ იატაკში ქუსლები. აწიეთ თეძოები მაღლა და 2 წამით გაჩერდით, შემდეგ კი დაწექით ისევ ძირს. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში სამჯერ, თითო ჯერზე თხუთმეტჯერ აწევით.
მკვრივი მკერდის მისაღებად
საწყისი პოზიცია: გადაიხარეთ წინ აზიდვების პოზიციის მიღების შემდეგ, მხრები უნდა იყოს მაჯების წინ. ფეხები გაწიეთ მხრების სიგანეზე და სხეულით მიიღეთ სწორი ზოლი.
შესუნთქვასთან ერთად მოხარეთ იდაყვები სწორი კუთხით და ჩადით დაბლა. ამოსუნთქვასთან ერთად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეძლებთ იმდენჯერ.
საწყისი პოზიცია: ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ 2-4 კილოიანი გირები. დაიჭირეთ თითო გირი ხელებში და დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები და დააწექით ზურგით და ხელებით იატაკს.
ამოსუნთქვასთან ერთად აწიეთ ხელები წინ და ნელა მოხარეთ იდაყვები იქამდე, სანამ გირები ერთმანეთს არ შეეხებიან. ამოსუნთქვასთან ერთად დაუშვით ისინი საწყის პოზიციაში.
წვრილი წელისთვის
საწყისი პოზიიცა: დაწექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები სწორი კუთხით.
ღრმა ჩასუნთქვასთან ერთად აწიეთ თქვენი ტანის ზედა ნაწილი იატაკიდან. წელის მოხრით ეცადეთ შეეხოთ საპირისპირო მუხლს თქვენი იდაყვით. გაიმეორეთ იგივე მოქმედება მეორე მხრარეს. მნიშვნელოვანია არ აწიოთ ქვედატანი იატაკიდან. გაიმეორეთ ვარჯიში სამჯერ, 15 შეხებით ორივე მხარეს.
საწყისი პოზიცია: თამასა სრულდება გვერდულათ გასწორებული ხელებით. ერთი მაღლითა ფეხი უნდა იდგეს უკან გაწეული ფეხის წვერზე. ქვემოთა ფეხი უნდა იყოს ოდნავ წინ. თავისუფალი ხელი დაადეთ თეძოს.
დაწექით მარცხენა მხარეს და დაეყრდენით მარცხენა ხელით იატაკს. აწიეთ თეძოები და ფეხები მათი ოდნავ გადაჯვარედინებით და თითების წინ გაწევით. ამოსუნთქვასთან ერთად გაასწორეთ მარცხენა ხელი და ამის პარალელურად აწიეთ მარჯვენა ხელი სწორი ფორმის მისაღებად. ბალანსის შესანარჩუნებლად დაჭიმეთ საჯდომის კუნთები და შეინარჩუნეთ ასეთი პოზიცია 15 წამით ან იქამდე, სადამდეც ძალა გეყოფათ. დაისვენეთ და გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში კიდევ ხუთჯერ.
წვრილი ფეხებისთვის
საწყისი პოზიცია: დადექით სწორად და დააწყვეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ უფრო განიერად. ჩამოუშვით მხრები დაბლა და გაწიეთ უკან. გაწიეთ ხელები წინ.
ნელა გაწიეთ თეძოები უკან და დაიწყეთ მუხლების მოხრა. აზიდვების გაკეთებისას შეინარჩუნეთ ზურგი სწორ მდგომარეობაში და არ აწიოთ მაღლა მხრები. გაიმეორეთ ვარჯიში ორჯერ, 15 აზიდვით.
საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე და დაიწყვეთ ხელები სხეულის გვერდზე.
აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, შემდეგ აწიეთ მარცხენა ფეხი მაღლა და შეინარჩუნეთ მეორე ფეხის პარალელურ პოზაში. შემდეგ შეანაცვლეთ ფეხები. გაიმეორეთ იგივე მოქმედება ორივე ფეხით თხუთმეტჯერ.
ლამაზი ხელებისთვის
საწყისი პოზიცია: ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ დაბალი სკამი. მიაბრუნეთ ზურგი სკამისკენ და მოხარეთ ხელები, შემდეგ დააწყვეთ ისინი სკამზე ფეხების მოხრასთან ერთად.
გაწიეთ თქვენი ტანი სკამიდან შორს ხელების გაშლით. სხეული უნდა აწიოთ მაღლა, მოხაროთ ხელები და შემდეგ დაუშვათ სხეული დაბლა. არ დაჯდეთ იატაკზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ორჯერ, ათჯერ აწევით.
საწყისი პოზიცია: დადექით გამართულად, ფეხები დადგით მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ ხელში გირები და ჩაწიეთ დაბლა. გირები უნდა გეჭიროთ თქვენი ტანის წინ, ოდნავ მოხრილი მკლავებით. ნელა გადაიხარეთ წინ და შეინარჩუნეთ ზურგი სწორ მდგომარეობაში.
ჩაისუნთქეთ ღრმად და აღნიშნული პოზიციიდან დაიწყეთ გირების აწევა ორივე ხელით ერთად. გირების მხრების დონემდე აწევის შემდეგ ამოისუნთქეთ და ნელა დაუშვით ხელები საწყის პოზიციაში. გაიმეორეთ ეს მოქმედება თორმეტჯერ.
