ხშირად გვავიწყდება ზურგზე ზრუნვა, რადგან მას ვერ ვხედავთ. ვერ ვამჩნევთ როგორი მოდუნებული, ჩამოწელილი ან დეფორმირებულ იხდება ზურგი და კუნთები ჩვენს უკანა არეში. სწორედ ამიტომ ჩნდება გამაღიზიანებელი ნაკეცები. მათთან გასამკავებლად რამდენიმე მარტივი ვარჯიში შეგიძლიათ ისწავლოთ. ამ ვარჯიშების შესრულება სახლშ 2-3 კვირის განმავლობაში მნიშვნელოვნად გამოკვეთავს თქვენს ფიგურას:
წინ გადახრა
დადგით ფეხები სწორად, მხრების სიგანეზე
გადაიხარეთ წინ მუხლების მოხრის გარეშე
ეცადეთ ხელებით შეეხოთ იატაკს თქვენს წინ
შეეხეთ იატაკს
გვერდზე გადახრა
დადგით ფეხები სწორად, მხრების სიგანეზე
აწიეთ ერთი ხელი და დაიდეთ ხელისგული თავზე
აიღეთ მეორე ხელით გირი და ჩაწიეთ დაბლა
გადაიხარეთ გირიანი ხელის მხარეს
აზიდვები
მიიღეთ პლანკის პოზიცია
გადაიტანეთ გრავიტაციის ცენტრი ხელებზე
დაწიეთ სხეული და მოხარეთ მკლავები
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
მშვილდის პოზა
დაწექით მუცელზე
გამოწიეთ ხელები წინ
მოხარეთ ზურგი, აწიეთ თავი, ხელები და ფეხები ერთდროულად
შეისუნთქეთ ღრმად და დარჩით ამ პოზიციაში რამდენიმე წამი
ამოისუნთქეთ და პარალელურად მოადუნეთ კუნთები, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
სუპერმენი
დაწექით მუცელზე და გაჭიმეთ ხელები და ფეხები
აწიეთ ხელები და ფეხები ერთდროულად, მოხარეთ ზურგი
დარჩით ამ პოზიციაში რამდენიმე წამი
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
ზურგის ვარჯიშები ბურთზე
დაწექით ბურთზე თქვენი მუცელით
დააწექით იატაკს ფეხებით, მხრების სიგანეზე
დაიდეთ კეფაზე ხელები
აწიეთ მხრები და ზურგის ზედა ნაწილი მაღლა, შეინარჩუნეთ კისერი სწორ მდგომარეობაში
ხიდი
ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტურია, თუმცა მისი შესრულება შეიძლება საშიში იყოს მომზადების გარეშე. დაიწყის ხიდის გაკეთება ვარჯიშის რეგულარულად დაწყებიდან რამდენიმე კვირის შემდეგ, სხვა ვარჯიშების შესრულების მერე.
დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები. დააწექით იატაკს ხელის გულებით, თქვენი თავის მაღლა
დაიწყეთ თქვენი თეძოების ნელა აწევა მხრების მაღლა, ზურგის მოხრის პარალელურად
შეჩერდით ყველაზე მაღალ წერტილში რამდენიმე წამით
ეცადეთ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას თქვენი ზურგის ნელა ჩამოწევით იატაკზე
