ეს ვარჯიშები ბევრი ინტენსიური ვარჯიშის პროგრამაშია შესული, რადგან ისინი ეფექტურობით გამოირჩევა და მათი შესრულებისთვის მხოლოდ 15 წუთია საჭირო. თუკი ამ ვარჯიშებს სწროდა შეასრულებთ, მაშინ თქვენთვის სასურველი სხეულის ფორმებს სწრაფად და მარტივად ჩამოიყალიბებთ:
როგორ უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშები სწორად:
ვარჯიშების დაწყებამდე 5 წუთის განმავლობაში შეასრულეთ გასახურებელი მოძრაობები.
დააყენეთ წამზომი 15 წუთზე და გააკეთეთ ყველა ვარჯიში მიყოლებით. შეისვენეთ მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში.
გაიმეორეთ ეს ვარჯიშები 15 წუთში იმდენჯერ, რამდენჯერაც მოასწრებთ.
შეასრულეთ ამ ვარჯიშების სია ყოველ მეორე დღეს და ეცადეთ გაზარდოთ მათი რაოდენობა ყოველ ჯერზე
სამი კვირის შემდეგ გაზარდეთ ვარჯიშების დრო 20 წუთამდე.
სუმო ხტუნვა
დააწყეთ ფეხები განიერად და გაწიეთ თეძოები ოდნავ უკან. ჩაჯექით დაბლა იქამდე, სანამ თქვენი მუხლები სწორი კუთხით არ მოიხრება. შემდეგ დაჭიმეთ საჯდომი და ახტით მაღლა. გაიმეორეთ თორმეტჯერ.
აზიდვები აწეული ხელით
მიიღეთ პლანკის პოზიცია ისე, რომ ფეხები, ზურგი და კისერი გასწორდეს ერთ ხაზზე. თქვენი ფეხების და მუცლის კუნთები დაჭიმული უნდა იყოს.
შეისუნთქეთ და მოხარეთ იდაყვები სწორი კუთხის მისაღებად რათა დაბლა ჩაიწიოთ. ამოისუნთქეთ და აწიეთ ტანი მაღლა, შემდეგ შეეხეთ თქვენს მხარს საპირისპირო ხელით. გაიმეორეთ ეს თორმეტჯერ ორივე ხელით.
პლანკით ხტუნვა
მიიღეთ პლანკის პოზიცია ისე, რომ ფეხები, ზურგი და კისერი გასწორდეს ერთ ხაზზე. დაჭიმეთ ფეხების და მუცლის კუნთები. მოხარეთ თქვენი ფეხები ხელებისკენ ახტომით, შემდეგ ახტით მაღლა და გაასწორეთ ხელები. დაუბრუნდით მჯდომარე პოზიციას და გადახტომით მიიღეთ ისევ პლანკის პოზიცია. გაიმეორეთ თორმეტჯერ.
მუხლების მოხრა და პლანკი
მიიღეთ პლანკის პოზიცია და დაეყრდენით თქვენს იდაყვებს. გაწიეთ მარცხენა მუხლი მარცხენა იდაყვისკენ და შემდეგ დააბრუნეთ საწყის პოზიციაში. გაიმეორეთ იგივე მეორე ფეხითაც. ორივე მხარით შეასრულეთ ვარჯიში თორმეტჯერ.
გვერდზე გადახტომა
გადახტით გვერდით ნახევრად ჩამჯდარ პოზიციაში, შემდეგ კი გადახტით საპირისპირო მხარეს. გაიმეორეთ თორმეტჯერ.
პლანკი ხელის აწევით
მიიღეთ პლანკის პოზიცია ისე, რომ ფეხები, ზურგი და კისერი გასწორდეს ერთ ხაზზე და დაიჭიმოს ფეხების და მუცლის კუნთები. ნელა აწიეთ მარჯვენა ხელი იქამდე, სანამ იატაკის პარალელურად არ დაიჭერთ და ამის პარალელურად გაწიეთ გვერდზე თქვენი მარჯვენა ფეხი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ იგივე მეორე მხარეს. შეასრულეთ ვარჯიში სამჯერ ორივე მხარეს.
ახტომა მუხლების აწევით
დააწყეთ ქუსლები მხრების სიგანეზე, თქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს და ხელები წინ გაშვერილი. ახტით მაღლა და მოხარეთ მუხლები მკერდისკენ რაც შეიძლება უფრო ახლოს, შემდეგ დახტით ძირს მსუბუქად. გაიმეორეთ თორმეტჯერ.
